Хранете се здраво. Во продолжение прочитајте идеи за правилна исхрана за пред и после тренинг.

Зголемена енергија

Правилната исхрана пред и после вежбањето може да ги зголеми вашите резултати. Како што автомобилот користи гас, вашето тело согорува јаглени хидрати како гориво. Тие ви даваат енергија за вашиот тренинг или фитнес сесија. Кога ќе завршите, полнењето гориво во комбинација на протеини и јагленохидрати може да ви помогне да ги обновите мускулите. Дали сте подготвени да искористите максимум од Вашиот тренинг?

Добар тајминг

Направете закуска или оброк од 1 до 3 часа пред тренингот. Може да имате проблеми со стомакот ако јадете непосредно пред тренингот. Тоа е затоа што повеќе крв оди во вашите мускули за време на вежбањето, оставајќи помалку потребна за варење. По вежбањето, вашето тело е подготвено да го наполни гориво и да го обнови мускулното ткиво. Јадете во рок од еден час по завршување на тренингот.

Пред тренинг

Путер од кикирики и џем

Лебот и џемот Ви даваат доза на јагленохидрати. Тие создаваат енергија што им треба на мускулите за време на вежбањето. Путерот од кикирики додава доза на протеини во оброкот. Протеинот Ви помага да се чувствувате сити, а тоа може да помогне да се ослободите од желбата за јадење и лошите навики после тренингот. Всушност, истражувањата покажуваат дека јадењето мала количина кикирики може да Ви помогне да одржувате здрава тежина. Бевте на кратка прошетка или час по јога? Половина сендвич е сè што ви треба.

Овесна каша со обезмастено млеко и овошје

Дали вежбате наутро? Започнете го денот со чинија овесна каша и овошје. Вашето тело полека ги вари јаглехидратите во оваа комбинација, па шеќерот во крвта останува стабилен. Ќе се чувствувате полни со енергија подолго време. За дополнителна доза на протеини и калциум додадете млеко со малку маснотии.

Смути со овошје и јогурт

Затоа што смути е лесно за варење, нема да се чувствувате слаби во текот на тренингот. Направете си сопствена верзија на смути со многу протеини и овошје, што ќе Ви даде енергичен буст. Измешајте го со вода или мраз за Вашата хидратација да остане на ниво. Истражувањата покажуваат дека ако не конзумирате доволно течности може да Ви се намалат силата и издржливоста.

Микс од семиња, сушено овошје и јаткасти плодови

Познато е дека овој микс е главна занимација за пешачење, но треба да се знае дека е одлична закуска за какво било вежбање. Сувото грозје ви дава брзо полнење со енергија и е лесно за варење. Измешајте мал дел од нив со неколку бадеми, кои се богати со протеини и незаситени маснотии кои се здрави за срцето. Тие исто така имаат антиоксиданс што може да му помогне на Вашето тело подобро да го користи кислородот – што ќе ви даде подобри резултати во вежбањето.

Кафе Лате и јаболко

Ако сте љубител на кафе, напијте се едно лате пред утринската или пладневната фитнес сесија. Ќе се снабдите со протеини од млекото, а кофеинот може да ја олесни болката во мускулите и да го поттикне согорувањето на калориите за време на вежбањето. Спарете го со јаболко за да добиете високо квалитетни јаглехидрати. Едно предупредување: Кофеинот може да му смета на Вашиот сон, затоа избегнувајте го попладне. Може да го замените латето со чаша млеко со малку маснотии или парче кашкавал.

Банана

Имате само 5 или 10 минути пред тренингот? Изедете една банана. Нејзините јаглехидрати кои се лесни за варење ви даваат енергија без да ви тежат во стомакот. Тие се исто така добар извор на антиоксиданти и калиум, минерал што може да помогне во спречување на грчеви во мускулите. Ставете една за ужинка во Вашата торбица пред одење на тренинг.

После тренинг

Тост од полнозрнест леб и јајца

Јаглехидратите од тостот ја враќа енергијата што е согорена за време на вежбањето, додека влакната го одржуваат рамномерно нивото на шеќер во крвта. Додадете јајце за да ги зголемите Вашите резултати. Тие се чист протеин, што значи дека ги имаат сите девет основни аминокиселини кои вашето тело ги користи за да се изградат мускули. Немате време за јадење после тренингот? Земете тврдо варено јајце со леб од цело зрно или крекери.

Чоколадно млеко

Овој омилен пијалок од детството има идеален сооднос на јагленохидрати и протеини – (околу 4 наспроти 1) – за да наполните гориво и да ги обновите мускулните влакна. Една студија открила дека спортистите кои конзумирале една чаша чоколадно млеко по тренингот закрепнувале побрзо од оние кои земале спортски пијалок кој содржи само јаглехидрати. Плус, чоколадното млеко е 90% вода, така што заменува одредена количина течности што ја губите за време на вежбањето.

Врап со мисиркино месо

Откако ќе завршите со тренингот, изберете ја оваа лесна закуска или ручек. Питарката ве снабдува со јаглехидрати, додека мисиркиното месо содржи 20 грама протеини во порција од 90 грама месо. Наместо мајонез додадете крем од авокадо – богат е со калиум и магнезиум, два минерали кои можат да ги намалат грчевите во мускулите. Бонус: Авокадото е исто така преполно со незаситени масти и многу витамини кои се здрави за срцето.

Овошен јогурт

Една чаша овошен јогурт ве снабдува со 20 грама протеини. Можете да додадете поголема нутрициска вредност со тоа што ќе го додадете дополнителна количина овошје за да додадете јаглехидрати што ја зголемуваат енергијата. Ако користите боровинки богати со антиоксиданти, ќе добиете уште поголема бенефит. Истражувањата покажуваат дека нивното конзумирање после тренингот може да помогне при воспаление на мускулите предизвикано од вежбање.

Лосос со сладок компир

Оваа риба е богата со протеини и омега-3 – срцеви здрави масти кои можат да ги смират воспалените мускулите после. Парче лосос со сладок компир печен во неговата кожа содржи 23 грама јаглехидрати и 3,8 грама влакна за да ве држи сити. Со овој оброк ќе ја добиете целата количина А – витамини што ви треба за еден ден. Послужете го вашиот сладок компир печен или како пире, но прескокнете го висококалоричниот путер и крем. Наместо тоа, користете сос од маслиново масло.

Пред, за време и после тренингот: Пијте вода

Бидете сигурни дека пиете доволно вода. Колку е доволно? Следете го овој распоред:

Пред тренинг – две до три чаши

За време на тренингот – половина чаша на секои 15 минути

После тренинг – 2-3 чаши за секој половина килограм што ќе го изгубите за време на трнингот (може да се измерите на вага пред и потоа)

Храна што треба да ја избегнувате

Бидете подалеку од мрсна храна. На маснотиите им треба подолго време за варење, што може да доведе до тегоби во стомакот. Според некои мислења, голема количина растителни влакна или протеини не се меша со вежбање. Секое тело е различно, затоа обрнете внимание на она што е добро за вашиот организам. Ако учествувате на трка, секогаш конзумирајте испробани закуски и оброци.